|
Søvn-tips
Søvnløshet
er blant de ting tinnitus-rammede hyppigst beklager seg over.
Nedenfor er noen tips om hva som har vært nyttig for å
få nattens stillhet en smule mindre "støyete".
Tanken er å gjøre det å være i sengen
ensbetydende med å tillate deg selv å falle i
søvn i stedet for å prøve å
sovne.
Bruk
soverommet kun om natten.
Ikke
bruk soverommet til formiddags- eller ettermiddags-lurer, forsøk
å ikke ta deg en lur om dagen, men hvis du må, så
bruk et annet rom.
Ikke
bruk soverommet til å lese eller se på TV - selv
ikke om kvelden før du sovner.
Ikke
bruk soverommet ifbm jobb eller hobby.
Ikke
legg deg før du er trøtt. Men uansett hvilket
klokkeslett du legger deg, stå opp og begynn dagen til
samme tid hver morgen - ukedager og helgedager.
Ikke
bruk soverommet til intime forhold (bortsett fra om kvelden før
du skal sove). Hvis du vil elske på andre tidspunkter -
bruk et annet rom, kott, bord, badekar, trenings-golfmatten,
baksetet i en Ford ... men soverommet skal kun brukes til
soving!
Forsøk
å unngå å gå inn i soverommet bortsett
fra når du skal gjøre rent der eller du trekker deg
tilbake for natten.
Hold
atmosfæren i soverommet så behagelig og fredelig som
mulig. Gjør det til et "spesielt" sted. Aldri
krangle der. Omgi deg med komfortable og beroligende ting -
arvegods, fotografier, osv. - men unngå at det blir
rotete.
Ta
bort TV, videospiller og DVD-spiller fra soverommet.
Fjern
telefonen fra soverommet, skaff deg en telefonsvarer og sett den
i et annet rom så kan du ringe tilbake neste morgen til
alle som ringer deg etter du har lagt deg for natten.
Dersom
du er vant til å dele seng med noen og den personen ofte
er ute på forretningsreise eller ikke lenger bor hos deg
(f.eks. skilsmisse, separasjon, død), bør du
vurdere å ha ekstra puter i sengen, eller vurdere - hvis
du er tilbøyelig til det - å la et kjæledyr
få lov til å sove ved siden av deg om natten. Denne
vidunderlige ideen kom fra Malvina Levy hos "San Francisco
Hearing and Speech Center". (Jeg anbefaler på det
høfligste å unngå hamstere, ildere, og tamme
pytonslanger i rollen som erstatnings-sengevenn!!!)
Om
du ikke er i stand til å sovne om kvelden etter 15-20
minutter, så ikke fortsett å forsøke! Forlat
soverommet og se på TV, les en bok, arbeid på et
prosjekt, drikk litt varm melk eller koffeine-fri te, osv., og
så - når du er blitt trøttere - gå
tilbake og legg deg. Hvis du fremdeles ikke klarer å
sovne, forlat soverommet på nytt. (Samme regel gjelder
hvis du våkner om natten og ikke får sove innen
15-20 minutter.)
Fremfor
alt, UNNGÅ STILLHET. Kjøp en billig
lydgenerator og sett den på nattbordet innstilt på
en vedvarende lyd ("Tropisk regn", "Elvestryk",
"Bekk", eller "Hvit støy" f.eks.,
heller enn "Hawaii-surfing" eller "Havets kyst")
på en lydstyrke høy nok til å høre,
men lavere enn det som skal til for å helt overdøve
din tinnitus. La den stå på hele natten slik at selv
når du sover - og når du våkner - vil
hørsels-systemet ditt bades i rikholdig, lav,
ikke-påtrengende lyd. Eksempler på passende
nattbords-lydgeneratorer er Brookstone's "Tranquil
Moments", The Sharper Image's "Sound Soother", og
Radio Shack's "Sleep Machine".
Drøm søtt!
Vennligst legg merke til at
disse "tipsene" ikke er en oppskrift på
umiddelbar suksess, de er laget for å gi en gradvis bevisst
og ubevisst forandring i holdningen til soverommet og søvn
gjennom et tidsrom på flere uker. Dersom du allerede sover
noenlunde godt, er det ingen grunn til å forandre på
noe. ("Hvis noe ikke er i stykker, så ikke prøv
å reparere det.") De utgjør heller ikke et sett
ubrytelige regler - f.eks. hvis en tinnitus-pasient bor i et
strøk med høy kriminalitet, ville jeg være
hardt presset for å anbefale å fjerne telefonen fra
soverommet, da den telefonen kunne være "redningslinen"
i tilfelle innbrudd!
Stephen M. Nagler, MD, FACS
|
